Thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ trong 7 ngày

Tuy nhiên, không ít người chưa kịp tìm hiểu đã vội áp dụng những thực đơn phản khoa học như là “chế độ ăn giảm nhanh 5kg trong vòng 1 tuần” hoặc “thực đơn giảm béo cấp tốc giúp bạn gạt bay 8kg mỡ thừa chỉ trong 14 ngày”. Nghe có vẻ rất hấp dẫn, song hầu hết những loại thực đơn này thường là kiểu ăn uống cực kỳ hà khắc và kém lành mạnh.

Do đó, hãy giảm cân một cách thông minh để vừa có thể cắt giảm mỡ thừa hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh. Vì vậy trong bài viết này chúng tôi cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích nhất để biết nên ăn gì khi giảm cân và cách xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học.

Ăn gì để giảm cân?

Với một chế độ ăn giảm cân thì trước hết cần hạn chế nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột, đường, chất béo bão hòa (chất béo no có nguồn gốc từ động vật). Xin lưu ý ở đây là “hạn chế” chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn khỏi mỗi bữa ăn trong ngày.

Đồng thời, ăn nhiều hơn nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, protein ít chất béo, chất béo không bão hòa (thường có nguồn gốc trong rau củ, ngũ cốc). Những thực phẩm này sau khi dung nạp vào cơ thể thì hầu hết chúng đều chuyển hóa thành nhiệt lượng, không gây tích lũy mỡ trắng. Không chỉ vậy, thực phẩm giàu chất xơ khiến cơ thể no lâu hơn đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp cho những người ăn kiêng tránh khỏi thói quen ăn uống vô độ.

Để biết nên ăn gì giúp giảm cân hiệu quả thì sau đây là những thông tin bạn cần:

Các loại rau giúp giảm cân

Rau có nhiều chất xơ và nước, đồng thời lại ít calo chính vì thế bạn có thể thoải mái ăn rau mà không lo bị tích lũy mỡ thừa. Hơn nữa, các loại rau củ thường không có nhiều protein như ở thịt động vật do đó hàm lượng chất béo của chúng là không đáng kể.

Những loại rau đáng để ưu tiên trong các bữa ăn giảm cân hằng ngày của bạn đó là:

• Loại rau có lá màu xanh đậm: rau cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ xanh
• Các loại nấm
• Rau bắp cải
• Mướp đắng
• Măng tây
• Cần tây
• Xà lách
• Bí đỏ
• Bí đao

Các loại hoa quả giúp giảm cân

Hoa quả tương tự như các loại rau vì có nhiều chất xơ và lượng calo thấp. Thế nhưng nó lại là một phiên bản tốt hơn rau củ vì có nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa (lycopenne, flavoinoid, quercetin…) giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Chẳng hạn như:

• Một quả chuối chín cung cấp 12% lượng Kali để điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp và tim mạch của chúng ta trong một ngày.
• Một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4 gram chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần cho cả ngày. Táo có chứa Pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm các cholesterol xấu trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa bệnh Alzheimer và giảm nguy cơ tiểu đường

Vì vậy, nếu muốn giảm cân một cách khoa học hãy loại bỏ những đồ ăn vặt kém lành mạnh như là khoai tây chiên, bánh quy và thay thế bằng các loại trái cây bổ dưỡng sau: Lựu, bưởi, bơ, đu đủ, lê, dưa hấu, chuối, táo, chanh, dứa, ổi, cà chua.

Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm bổ trợ khá hữu ích cho những người muốn giảm cân. Nó thường được thêm vào khẩu phần ăn của bữa sáng kết hợp cùng trái cây.

Ngũ cốc nguyên hạt cấu thành từ những carbohydrate phức tạp, khi vào trong dạ dày nó sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu hơn so với các loại ngũ cốc được tiêu hóa nhanh như là gạo trắng, mì ống hay bánh mì trắng.

Những loại ngũ cốc nguyện hạt nằm trong danh sách ưu tiên hàng đầu cho thực đơn ăn kiêng đó là yến mạch, gạo lứt, hạt ngô, lúa mì, lúa mạch đen, hạt kê

Các nhà khoa học tại Đại học Pomona ở California đã thực hiện một nghiên cứu, bằng cách cho 1 nhóm người tình nguyện chia ra làm 2 nhóm nhỏ để ăn bánh sandwich có lượng calo bằng nhau trên bánh mì trắng hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả thu được là nhóm người ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đã đốt cháy gấp đôi lượng calo trong cơ thể để có thể tiêu thụ hết số bánh sandwich đã ăn.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng ít mỡ trong cơ thể hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chúng cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Các thực phẩm giảm cân khác

Sữa chua, trứng, thịt nạc (ức gà, thịt bò), cá nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu) là nhóm thực phẩm giàu protein, ít calo, có chứa chất béo lành mạnh và nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác.

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy 80 – 100 calo mỗi ngày. Khi hàm lượng protein trong chế độ ăn uống tăng lên 25% thì có thể giúp giảm 60% calo cơ thể tiêu thụ trong ngày. Điều này có thể giúp cho bạn giảm được khoảng 0,45kg/ tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ trung bình đến nhiều carbohydrate, lựa chọn thịt nạc có thể phù hợp hơn.

Các loại thịt chế biến sẵn được coi là không lành mạnh vì vậy khi thêm thịt vào chế độ giảm béo hãy chọn lựa những loại thịt đỏ chưa qua chế biến. Vì chúng không hề làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim, ung thư vú hoặc tiểu đường.

Cá biển rất giàu axit amin (chất béo không bão hòa) tốt cho não bộ và quá trình giảm béo. Omega -3 được coi là một loại axit amin điển hình đóng vai trò chính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì. Các chất béo không bão hòa rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu

Uống gì để giảm cân?

Có rất nhiều loại đồ uống giúp giảm cân hiệu quả, như là:

Nước uống detox

Da phần đây là các loại nước ép từ trái cây giúp thanh lọc cơ thể, để loại bỏ độc tố và kích thích trao đổi chất trong cơ thể giúp loại bỏ mỡ thừa. Xem chi tiết Công thức 7 loại nước detox giảm cân tại nhà.

Trà giảm cân

Trong trà có chứa Caffeine và Catechin là các chất chống oxy hóa nó được coi là một phương thức lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.  Catechin trong trà còn có tác dụng phá vỡ các mô mỡ thừa, chuyển hóa và làm giảm nồng độ chất béo có trong máu như Triglyceride, Cholesterol. Trong khi đó Caffeine có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cà phê

Cà phê là một trong những loại đồ uống phổ biến và được yêu thích nhiều nhất trên thế giới.  Caffeine trong cà phê giúp bạn tỉnh táo giữ tập trung cho công việc. Đồng thời, thành phần này cũng là một hoạt chất kích thích có lợi cho việc giảm cân bằng cách thúc đẩy tăng cường trao đổi chất.

Tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ như là mất ngủ hoặc căng thẳng.

Giấm táo

Bên cạnh công dụng làm đẹp da thì giấm táo còn được coi là một loại nguyên liệu giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Axit axetic là thành phần chính của giấm táo, nó tạo nên vị chua đặc trưng của loại giấm này.

Không những vậy, axit axetic khi vào trong đường ruột có sẽ khích thích phản ứng làm giảm nồng độ insulin, ức chế sự thèm ăn đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp loại bỏ chất béo nhanh chóng.

Sau đây là một số cách uống giấm táo để giảm cân:

• Cách 1: Hòa 1 thìa cà phê giấm táo với 200 ml nước ấm và uống vào buổi sáng sau khi thức dậy. Nếu hơi khó uống bạn có thể bỏ thêm 1 thìa mật ong vào khuấy đều và cũng uống trước bữa sáng.
• Cách 2: Sơ chế sạch gừng và thái lát mỏng sau đó bỏ vào lọ thủy tinh ngâm với giấm táo trong 1 tuần. Mỗi ngày ăn 3 -4 lát gừng ngâm giấm vào trước bữa sáng. Thực hiện đều đặn khoảng 1 tháng, số cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Những sai lầm thường phạm phải khi ăn kiêng giảm cân

Vì tâm lý muốn giảm cân nóng vội hoặc chưa tìm hiểu thông tin chính xác nên đã khiến cho nhiều người mắc phải một vài sai lầm ngớ ngẩn khi thực hiện chế độ giảm cân.

Thay đổi tất cả một cách đột ngột.

Như đã nói ở trên, việc giảm cân cần phải từ từ. Thế nhưng không ít người vội vàng bắt tay vào thực hiện một cách máy móc. Ví dụ nếu như trước đây họ vốn không tập thể dục và ăn rất nhiều nhưng vì muốn giảm cân họ ép mình ngay từ buổi đầu tiên phải tập thể dục 3 – 4 tiếng và ăn uống rất ít.

Đây là một hình thức “tra tấn cơ thể” chứ không phải là giảm cân lành mạnh. Do đó nếu bạn là người chưa quen vận động hãy tập luyện từng chút một. Trước kia, bạn có khẩu phần ăn là các bữa ăn rất lớn thì bây giờ nên cắt giảm lượng thức ăn từ từ. Đừng bao giờ bắt chước những cô người mẫu Hollywood với thực đơn ăn kiêng chỉ có 3 hạt đỗ một ngày.

Thay đổi chế độ ăn liên tục

Bạn mới làm quen với chế độ ăn theo kiểu Low Carb được vài ngày nhưng đã vội thay đổi sang kiểu ăn kiêng Keto vì thấy các bữa ăn Low Carb rất khó ăn.

Để cơ thể thích nghi với một thực đơn giảm béo thì cần có thời gian nhất định, muốn thấy được hiệu quả bạn phải kiên trì trải qua nhiều ngày. Nếu “đứng núi này trông núi nọ” bạn sẽ chẳng thể nào đạt được mục tiêu như mình mong đợi mà có khi sự thay đổi ấy lại gây hại cho sức khỏe của bản thân.

Bỏ bữa hoặc thực đơn ăn kiêng quá ít

“Ăn càng ít thì càng nhanh gầy” tưởng chừng đây là một suy nghĩ rất có logic, thế nhưng việc điều này hoàn toàn là lợi bất cập hại. Bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng mệt mỏi, giảm sút đề kháng. Bạn có thể gầy đi nhưng trông sẽ rất thiếu sức sống.

Chưa kể là bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Đây là nguyên do khiến những người bỏ bữa lại có thói quen ăn vặt nhiều hơn. Do đó tình trạng tăng cân ngược có thể xảy đến trước khi bạn giảm được cân nặng như ý muốn.

Chọn các loại thực phẩm ăn kiêng dựa vào số calo

Mặc dù có cùng hàm lượng calo nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Ví dụ lượng calo ở một đĩa rau luộc và một chiếc bánh hamburger là bằng nhau nhưng không phải vì vậy mà hai loại thực phẩm này có thể thay thế cho nhau khi ăn kiêng.

Lượng calo bạn hấp thụ trong các loại rau và hoa quả có nguồn gốc từ chất xơ giúp giảm cân lành mạnh. Còn một chiếc bánh hamburger thì lại không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng calo trong đó đa phần có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo.

Thường xuyên uống nước ngọt đóng chai

Bạn rất nghiêm túc với thực đơn giảm cân hằng ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn vô tư nạp vào cơ thể các loại đồ uống công nghiệp đóng chai bán sẵn. Đây thường được coi là sai lầm tai hại nhất của những tín đồ giảm cân.

Trong những loại nước ngọt đóng chai này thường có chứa một lượng lớn đường. Cụ thể, nếu chúng ta uống một lon nước ngọt có ga với dung tích khoảng 300ml thì cơ thể đã dung nạp khoảng 36g đường. Mức đường này đã vượt ngưỡng giới hạn cơ thể cần sử dụng đường trong 1 ngày. Khi đó đường sẽ bị dư thừa và chuyển thành dạng năng lượng dự trữ (glycogen và triglyceride). Hai thành phần này nhanh chóng được chuyển đổi thành mỡ thừa tích lũy sâu dưới lớp biểu bì và vây quanh nội tạng gây ra tình trạng béo phì, mỡ máu và kéo theo hàng loạt hệ lụy liên quan tới sức khỏe tim mạch và tiểu đường.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Thực đơn nên cân đối các thành phần dinh dưỡng hợp lý

Đây là điều khó khăn nhất khi xây dựng một thực đơn ăn kiêng. Bởi thông thường, người ta chỉ dựa vào cách tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng một yêu cầu cao hơn đó là thực đơn cần đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu là : carbonhydrat (gồm có đường, tinh bột, chất xơ), protein, chất béo.

Khẩu phần ăn giảm cân trung bình trong ngày sẽ được phân chia cụ thể gồm 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein. Giả sử, tổng khẩu phần ăn trong ngày của bạn là 2000 calo thì chỉ tiêu về carbs là 1100 calo, chất béo là 600 calo và protein là 300 calo.

• 1 gram carbohydrate = 4 kcals
• 1 gram protein = 4 kcals
• 1 gram chất béo = 9 kcals

Trong đó, các khẩu phần ăn sẽ dành sự ưu tiên cho carbs từ chất xơ, tiếp đó là chất béo và protein.

Tất nhiên tinh bột và đường là loại carbonhydrat không thể thiếu bởi chúng cần thiết để duy trì các hoạt động của não bộ tuy nhiên 2 thành phần này cần được hạn chế.

Ngoài ra, khi chế biến món ăn nên tinh giảm tối đa  gia vị muối, đường tinh luyện, dầu mỡ chiên rán, chất béo bão hòa.

Thực đơn được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Thực chất một ngày bạn ăn 3 bữa hay 5 -6 bữa nhưng tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể bằng nhau thì kết quả là hình thể của bạn vẫn như nhau. Đó là vấn đề dựa trên góc độ lý thuyết. Còn tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên thể hình vẫn khuyến khích bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày bởi vì nó là phương thức giảm cân “tối ưu” hơn so với việc ăn 3 bữa chính. Cụ thể là:

Ăn ít mỗi bữa giúp giảm tải gánh nặng cho dạ dày, cơ thể thoải mái hơn. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải làm việc hết công suất. Do đó ăn no thường xuyên dễ gây ra tình trạng đau bao tử.

Những người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng thường rất khó khăn để chịu đựng cảm giác đói vì họ đã quen ăn rất nhiều. Chính vì thế cơn thèm ăn càng được đẩy lên cao. Vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn với thời gian ăn gần nhau hơn sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Cứ 2 -3 tiếng là bạn lại có một bữa ăn nhẹ nhàng thay vì phải chờ đợi  tận 5 -6 tiếng đồng hồ để ăn. Nếu càng đói bạn sẽ có xu hướng ăn càng nhiều hơn, bởi vậy đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thời

Giảm cân thực sự không chỉ là việc bạn có thể giảm đi bao nhiêu kg so với trước kia, mà mục tiêu phải là loại bỏ được bao nhiêu mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi những chế độ ăn gây mất nước tạm thời cũng có thể kiến bạn nhẹ cân hơn nhưng thực chất mô mỡ vẫn còn đó. Vóc dáng sẽ tròn trịa trở lại nhanh chóng nếu bạn quay về chế độ ăn thông thường.

Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn dành lời khuyên thiết thực cho những người ăn kiêng giảm cân đó là hãy thực hiện từ từ từng bước, không nóng vội. Lượng thức ăn được cắt giảm một cách khoa học đồng thời phải tập thể dục để đốt cháy chất béo hiệu quả.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế bạn đừng bị cám dỗ bởi những mẹo giảm cân cấp tốc. Những thực đơn kiểu “giảm nhanh 5kg trong 1 tuần” sẽ có thể làm cho bạn trở nên mệt mỏi, suy nhược cơ thể trước khi đạt được điều mình muốn. Tốt nhất hãy đi theo con đường an toàn, lành mạnh và khoa học để vừa giảm cân hiệu quả lại không gây hại cho sức khỏe.

Thực đơn không gây nhàm chán

Phải nói rằng đa phần các thực đơn ăn kiêng đều khá nhàm chán nếu như chỉ ăn hoài, ăn mãi một món ăn từ ngày này qua ngày khác.

Những thực đơn đó thường làm cho bạn mất đi động lực để tiếp tục theo đuổi hành trình giảm cân. Vì vậy, cần lên kế hoạch rõ ràng với khẩu phần ăn với việc thay đổi các thực đơn linh hoạt.

Tốt hơn hết, chúng ta nên viết thực đơn dự kiến cho tất cả các tuần để lên kế hoạch mua sắm và dự trữ thức ăn. Điều đó sẽ giúp bạn tránh khỏi tình huống phải vắt óc suy nghĩ xem hôm nay nên ăn gì, nên chế biến thế nào, ăn bao nhiêu cho đủ calo…

Thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ

Sự khác biệt giữa thực đơn cho nam và nữ

Thực tế, lượng thức ăn mà nam giới cần tiêu thụ trong ngày sẽ nhiều hơn nữ giới. Do đó chế độ ăn để giảm cân của nam cũng sẽ khác với nữ giới.

Dựa trên chỉ số về cân nặng trung bình của một nam giới thì họ cần khoảng 2.200 – 2.500 calo trong khẩu phần ăn 1 ngày, với nữ là 1.800 – 2.000 calo 1 ngày.

Về cơ bản, để giảm cân thì số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn con số trên trong ngày. Tuy nhiên việc đưa ra một con số cụ thể khá khó khăn bởi mỗi người sẽ khác nhau về giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, cơ địa, bệnh tât…

Công thức giảm cân

Để giảm cân khoa học, nhiều người dựa theo Phương trình tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của Harris Benedict. Trong đó:

Bước 1: Áp dụng công thức tính BMR

Bước 2: xác định bạn thuộc nhóm người vận động nào

• Nhóm 1: ít hoặc lười vận đông BRM X 1.2
• Nhóm 2: Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

=> Từ hai bước trên bạn sẽ có kết quả cuối cùng đại diện cho tổng lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì mức trọng lượng hiện tại.

Ví dụ thực thế: Bạn là nữ giới nặng 55kg, cao 1m57, 25 tuổi, vận động nhẹ

=> 1.375 x BRM = 1.375 x[ (9.247 x 55) + (3.098 x 157) – (4.330 x 25) + 447.593 ] = 1834.862 calo

=> Nếu muốn giảm cân bạn có 3 sự lựa chọn:

1. Giảm lượng calo trong thực phẩm xuống và giữ nguyên cường độ tập luyện thể thao
2. Giữ nguyên lượng calo trong thực phẩm và tăng cường độ vận động lên
3. Kết hợp vừa giảm calo đồng thời vừa tăng cường độ luyện tập.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam

Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cho nam giới, bạn có thể dựa vào công thức trên và tự tính toán bảng dinh dưỡng khẩu phần ăn của mình kết hợp với cường độ tập luyện phù hợp.

Sau đây là một thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nam giới, các bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà:

Thứ hai: Tổng số hàng ngày: 1.845 calo, 150g protein, 228g carbs, 37g chất béo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 miếng bưởi
• Bữa ăn nhẹ: 300ml sữa tách kem, 50g quả việt quất, 50g quả mâm xôi và một quả chuối.
• Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt; 1 quả lê.
• Bữa chiều: 200g dưa hấu
• Bữa tối: 120g bít tết phi lê với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng.

Thứ ba: Tổng số hàng ngày: 1.831calo, 150g protein, 229g carbs, 35g chất béo

• Bữa sáng: 45g yến mạch với 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong.
• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 ly bột ngũ cốc xay
• Bữa chiều: 80g quả việt quất, 1 quả cà chua
• Bữa tối: nửa bát gạo lứt (tương đương  70g) , 1 bát nấm xào

Thứ tư: Tổng số hàng ngày: 1.836 calo, 140g protein, 229g carbs, 40g chất béo

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt, 1 củ khoai lang
• Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất và một nắm yến mạch và mật ong.
• Bữa trưa: 1 đĩa bí đao luộc, 1 quả cam
• Snack: 100g phô mai và dứa ít béo.
• Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc, 100g cá thu

Thứ năm: Tổng số hàng ngày: 1.802 calo, 140g protein, 225g carbs, 38g chất béo

• Bữa sáng: trứng tráng 2 quả với phô mai, 200ml sữa không đường tách béo
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 quả táo
• Bữa trưa: 90g cá mòi và 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Bữa chiều: 150g cà rốt sống
• Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70g gạo lứt.

Thứ sáu: Tổng số hàng ngày: 1.781 calo, 138g protein, 224g carbs, 37g chất béo

• Bữa sáng: 2 quả trứng rán, 1 ly nước cam ép, 1 quả chuối
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối chín
• Bữa trưa: 90g cá hồi và 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa chiều: 3 múi bưởi,
• Bữa tối: 1/2 bát cơm, 100g thịt ba chỉ

Thứ bảy: Tổng số hàng ngày: 1.741 calo, 133g protein, 219g carbs, 37g chất béo

• Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong, 1 bát cháo yến mạch
• Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu
• Bữa trưa: 1/2 bát gạo lứt, 1 hũ sữa chua ít béo.
• Bữa chiều: 1 quả ổi, 50g phô mai
• Bữa tối: 120g thịt gà nướng và 1/2 bát cơm

Chủ nhật: Tổng số hàng ngày: 1.733 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo

• Bữa sáng: 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và một quả chuối.
• Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo, 3 quả việt quất và 1 thìa mật ong.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà 100g ; 200ml sữa tách kem.
• Bữa chiều: 1 quả táo, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 100g thịt bò, 1 đĩa nhỏ salad xà lách bơ

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ

Thứ hai: Tổng số hàng ngày: 1.570 calo, 125g protein, 200g carbs, 30g chất béo

• Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và 1/2 quả bơ
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 1 đĩa nhỏ 40g salad  và 112g ức gà nước
• Bữa chiều: 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 1 đĩa nhỏ 176g súp lơ xanh, 15ml đầu oliu, 140g cá hồi

Thứ ba: Tổng số hàng ngày: 1.550 calo, 120g protein, 200g carbs, 30g chất béo

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua
• Bữa ăn nhe: 2 quả kiwi
• Bữa trưa: 4 miếng cơm cuộn cá hồi, 1 miếng dứa nhỏ
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch

Thứ tư: Tổng số hàng ngày: 1.492 calo, 120g protein, 190g carbs, 28g chất béo

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả lê
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì nướng phết bơ
• Bữa trưa: 1 đĩa salad dưa chuột, 1/2 bát cơm gạo lứt
• Bữa chiều: 1 quả lựu
• Bữa tối: 100g thịt ba chỉ, 1 đĩa măng tây xào

Thứ năm: Tổng số hàng ngày: 1.452 calo, 110g protein, 190g carbs, 28g chất béo

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly bột ngũ cốc nguyên hạt xay
• Bữa phụ: 2 múi bưởi
• Bữa trưa: 1 quả trứng rán, 1 đĩa bí đao luộc
• Bữa chiều: 3 quả cà chua bi
• Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăng

Thứ sáu: Tổng số hàng ngày: 1.452 calo, 100g protein, 200g carbs, 28g chất béo

• Bữa sáng:1 củ khoai tây, 1 ly nước chanh
• Bữa phụ: 1/2 quả táo, 3 hạt hạnh nhân
• Bữa trưa:1 đĩa rau chân vịt nhỏ, 100g thịt bò
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam, 1 miếng dưa hấu
• Bữa tối: 1 đĩa salad hỗn hợp đậu cô ve, súp lơ, cà rốt

Thứ bảy: Tổng số hàng ngày: 1.412 calo, 100g protein, 190g carbs, 28g chất béo

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 2 trứng luộc
• Bữa phụ: 1 quả ổi
• Bữa trưa: 80g thịt bò, 1 đĩa bí đao luộc
• Bữa chiều: 3 quả cà chua bi
• Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăng

Chủ nhật: Tổng số hàng ngày: 1.394 calo, 100g protein, 190g carbs, 27g chất béo

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly bột ngũ cốc nguyên hạt xay
• Bữa phụ: 1/4 quả dứa
• Bữa trưa: 80g ngao hấp, 1 đĩa bí đao luộc
• Bữa chiều: 3 quả cà chua bi
• Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăng

Lưu ý:  2 bảng thực đơn trên áp dụng trong 1 tuần. Tất nhiên, trong 7 ngày thì số cân nặng giảm đi chưa rõ ràng vì đây là kiểu thực đơn lành mạnh. Vì thế bạn có thể lặp lại chế độ ăn này để duy trì giảm cân suốt 1 tháng, nhất là đối với những người muốn giảm béo phần bụng hoặc những người áp dụng chế độ giảm cân khi tập gym.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đôi chút nhàm chán nếu thực đơn này lặp lại trong nhiều tuần thì có thể tự chọn lựa các loại thực phẩm thay thế sao cho vẫn đảm bảo mức calo tối thiểu trong ngày và đủ các dinh dưỡng thiết yếu.

Vẫn biết rằng việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy sự thay đổi diễn ra khá chậm chạp. Tuy nhiên, nếu kiên trì theo đuổi một thực đơn giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng chắc chắn bạn sẽ gặt hái được “thành quả” lâu bền.

Chúc các bạn giảm cân thành công!!!