Cách giảm mỡ bụng cho nam giới bụng bia, bụng phệ [Nhanh Nhất]

Tình trạng béo bụng ở nam giới thực sự đáng cảnh báo. Nó không chỉ khiến cánh mày râu trông bớt “ngầu” mà còn ảnh hưởng tới tuổi thọ. Chính vì thế, các cách giảm mỡ bụng cho nam được tìm kiếm rất nhiều. Nhưng để áp dụng hiệu quả và an toàn thì không phải ai cũng làm được. Để tránh mất thời gian, rủi ro không đáng có, bài viết này sẽ đi làm sáng tỏ những điều cần thiết trong quá trình giảm mỡ bụng của nam giới.

Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng ở nam giới

Béo bụng hay còn được gọi là bụng phệ, bụng bia, bụng cóc,… Đây là tình trạng phần bụng to bất thường, mất cân đối so với cơ thể. Đây là hiện tượng tích mỡ, gây mất thẩm mỹ và gắn liều với nguy cơ về bệnh tim mạch, huyết áp, béo phì, tiểu đường. Vậy nguyên nhân dẫn đến mỡ tích tụ ở bụng là gì?

Tuổi tác và di truyền có thể góp phần tăng mỡ bụng

Cân nặng của bạn chủ yếu được xác định bởi ba yếu tố chính:

• Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày
• Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục hàng ngày
• Tuổi của bạn

Nếu bạn ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít, bạn có khả năng sẽ tăng cân quá mức – bao gồm cả mỡ bụng.

Lớn tuổi cũng đóng một vai trò. Khi có tuổi, bạn sẽ mất cơ bắp – đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ bắp làm giảm nhanh chóng cơ thể bạn sử dụng calo, điều này có thể khiến cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn.

Các gen của bạn cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng vai trò trong việc bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng lượng calo bạn tiêu thụ với hoạt động có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn.

Lượng calo của rượu góp phần vào bụng bia

Uống rượu quá mức có thể mang lại cho bạn một chiếc bụng phệ, không chỉ bia. Uống quá nhiều rượu thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể làm tăng mỡ bụng, vì rượu chứa calo. Nếu bạn uống rượu, hãy uống một cách điều độ.

Stress kéo dài

Công việc quá bận rộn khiến nam giới không có thời gian tập luyện chính là nguyên nhân. Thường các cách giảm mỡ bụng cho nam sẽ không hiệu quả nếu như họ không có thời gian tập luyện.

Áp lực công việc, gánh nặng gia đình dẫn đến stress kéo dài. Do đó các hóc môn cortisol và epinephrine được sản sinh, làm tăng lượng đường huyết để tạo năng lượng. Theo đó, glucose bị suy giảm nhanh chóng, tạo cho bạn cảm giác thèm ăn.

Tác hại của mỡ bụng

Nếu bạn nặng thêm một vài cân có thể không nhìn rõ sự thay đổi đó ở bên ngoài. Tuy nhiên, nếu cân nặng tăng lên cùng với sự thay đổi ở bụng thì lại khác. Vấn đề với mỡ bụng là nó không giới hạn ở lớp đệm thêm nằm ngay dưới da (mỡ dưới da). Nó cũng bao gồm mỡ nội tạng – nằm sâu bên trong bụng của bạn, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Bất kể trọng lượng tổng thể của bạn bao nhiêu, có một lượng lớn mỡ bụng làm tăng nguy cơ:

• Bệnh tim mạch
• Kháng insulin và tiểu đường tuýp 2
• Ung thư đại trực tràng
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Tử vong sớm do mọi nguyên nhân
• Huyết áp cao

Cách xác định béo bụng ở nam giới

Để tìm cách giảm mỡ bụng cho nam, phải xác định được độ béo bụng. Vậy làm thế nào để bạn biết nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng? Đo vòng eo của bạn:

• Đứng và đặt một thước dây quanh bụng trần của bạn, ngay phía trên xương hông của bạn.
• Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít quanh bạn, nhưng không đẩy vào da bạn. Hãy chắc chắn rằng các biện pháp băng là tất cả các cách xung quanh.
• Thư giãn, thở ra và đo vòng eo của bạn, chống lại sự thôi thúc muốn hút vào dạ dày của bạn.
• Đối với nam giới, số đo vòng eo hơn 102 cm cho thấy nồng độ mỡ bụng không lành mạnh và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.

Nam giới cần làm sao để bụng nhỏ lại?

Bụng là phần hấp dẫn trên cơ thể nam giới. Để có một vùng bụng săn chắc, không mỡ thừa, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết cho tất cả mọi người, không riêng gì những người muốn giảm cân. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giải phóng được mỡ thừa. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn không chỉ bổ sung đủ những dinh dưỡng cần thiết mà còn không được bỏ bữa, không ăn đêm, không ăn quá no trong một bữa,…

Hãy “nói tạm biệt” với thực phẩm qua chế biến, đồ ăn vặt, rượu và đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy “nói xin chào” với cá hồi, ức gà, trứng, quinoa, cải xoăn, sữa chua nguyên chất, đậu, măng tây, rau bina, chuối, quả việt quất, cam, hạt, hạt lanh, váng sữa, yến mạch và ngũ cốc. Và đừng quên kết hợp nhiều chất xơ nhớt. Đây là cách giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam giới ngay trong chế độ ăn uống.

Tập luyện đúng cách

Tập thể dục hoặc chơi các môn thể thao đều đặn mỗi ngày chính là cách giảm mỡ bụng tốt nhất. Hơn nữa còn giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, phòng chống nhiều loại bệnh tật.

Chạy bộ, đạp xe, lao núi, bơi lội giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu không có thời gian tập luyện hàng ngày, hãy tăng cường hoạt động trong sinh hoạt.

Bạn càng lớn tuổi thì càng khó giảm mỡ bụng. Do đó hãy phòng ngừa sự tích tụ mỡ bụng bằng cách luyện sức bền. Hãy thử tập với tạ hoặc yoga.

Tập luyện là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam. Nên ngay từ bây giờ hãy tìm bạn tập cùng để thúc đẩy sự kiên trì của bạn.

Theo dõi quá trình giảm mỡ bụng

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng cho  nam tại nhà đó là theo dõi sát sao quá trình giảm mỡ bụng. Lên một kế hoạch tỉ mỉ về những công việc bạn cần làm(theo dõi chỉ số BMI, đo vòng eo, lên thực đơn, chế độ tập luyện…)

Sau đó đánh dấu lại những thứ bạn đã làm- đánh giá chúng có hiệu quả không, từ đó có sự điều chỉnh cho phù hợp hơn. Hãy chụp ảnh chiếc bụng bự của bạn từ mọi góc độ có thể tưởng tượng được và so sánh với chiếc bụng khi bạn đã giảm mỡ thành công nhé.

Làm như vậy, bạn không chỉ theo kịp tiến độ của mình mà bạn đang thúc đẩy chính mình.

Đảm bảo ngủ đúng giờ giấc

Một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam giới có thể bạn không để ý nhưng rất cần thiết đó là ngủ đủ giấc. Không ngủ ít quá và sẽ gây suy nhược cơ thể. Ngủ quá nhiều lại gây khả năng tích mỡ. Ngủ ngon và đủ 8 tiếng một ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể ngoài giảm cân. Nam giới nên ngủ trước 23 giờ hàng ngày nếu muốn loại bỏ lớp mỡ thừa xấu xí.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Như chúng ta đã biết, ăn uống lành mạnh giúp ích cho quá trình ngăn mỡ tích tụ và giảm mỡ của bạn. Nhưng để giảm mỡ bụng nhanh nhất, thậm chí là giảm mỡ bụng cho nam giới chỉ trong một tuần.Thì bạn phải xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, hiệu quả.

Ăn ít Carbs

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn, hãy xem xét giảm lượng carb của bạn. Điều này là do cơ thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành chất béo. Thủ phạm chính gây ra: đường tinh chế, mì ống, bánh mì, gạo và khoai tây. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau. Nếu bạn muốn giảm cân nhiều, hãy giảm lượng carb đó xuống khoảng 50g mỗi ngày. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ đi vào ketosis, nó đốt cháy chất béo được lưu trữ với hiệu quả cao hơn.

Ăn nhiều Protein

Theo nghiên cứu khoa học, có mối tương quan trực tiếp giữa việc tăng tiêu thụ protein chất lượng và giảm mỡ bụng. Hầu hết các chuyên gia thể dục sẽ khuyến nghị chế độ ăn giàu protein khi được hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng cho nam giới. Lý do khá đơn giản: cơ thể bạn chuyển đổi protein thành năng lượng hiệu quả hơn so với chất béo hoặc carbs. Kết quả là, bạn có thể trải nghiệm sự tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn ăn chay, bạn có thể thay thế thịt, cá, trứng,… bằng các loại thực vật giàu protein như đậu phụ, rong/tảo biển, các loại hạt( hạt lanh, hạt mè,…).

 Ăn nhiều chất béo tốt

Bất kỳ ai đang giảm cân đều có thói quen kiêng chất béo tuyệt đối. Tuy nhiên, đôi khi đó lại là các chất béo tốt cho cơ thể nên dễ khiến cơ thể thiếu chất nghiêm trọng và tăng nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn. Các loại chất béo không bão hòa đơn( quả bơ, trứng, dầu dừa), axit béo omega 3( cá hồi, các loại hạt) là những chất béo cần được bổ sung.

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

Cách để giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả, an toàn và khoa học nhất đó chính là tập luyện kiên trì. Nếu bạn vẫn chưa biết bài tập nào có thể cho hiệu quả giãm mỡ. Hãy tham khảo ngay 10 bài tập dưới đây, thậm chí bạn có thể tập ngay tại nhà.

Gập bụng cơ bản

• Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
• Bước 2: Mở rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu, song song với mặt đất.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.

Gập bụng ngược

• Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
• Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn, kết hợp với ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
• Bước 4: Hạ người trở về tư thế ban đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi mỏi.

Gập bụng chéo

• Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất
• Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái. Khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái là tốt nhất.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhưng nghiêng sang phải. Thực hiện đến khi nào thấy mỏi.

Plank – tư thế tấm ván

• Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Tiếp tục chống 2 mũi chân xuống đất sao cho cơ thể song song mặt đất.
• Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Bước 4: Từ từ chống 2 đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ lần tập mong muốn.

Squat tạ đổi tay

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái.
• Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.
• Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần sao cho đạt tới số lần mong muốn.

Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay xách tạ ấm.
• Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
• Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau.
• Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại động tác đến khi đủ số lần cần tập.

Hãy chia sẻ thành quả với chúng tôi ở dưới phần bình luận để tạo động lực cho những người khác nữa nhé!