Blog

【Hướng Dẫn】Cách Tập HIIT Trên Máy Chạy Bộ Chi Tiết & Đúng Chuẩn

408

Để nâng cao hiệu quả tập luyện trên máy chạy bộ thì tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ là tốt nhất. Bằng cách thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Vậy làm thế nào bạn có thể tập HIIT với máy chạy bộ bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào? Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập hiit trên máy chạy bộ hiệu quả nhất để bạn tham khảo.

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training hay nói cách khác đây là bài tập Cardio với cường độ cao ngắt quãng. Nguyên lý của phương pháp HIIT là huy động toàn bộ sức lực để đưa cơ thể hoạt động với công suất tối đa (sẽ đạt khoảng 90-100% sức lực cơ thể) trong thời gian ngắn (dưới 30 giây) cho mỗi bài tập. HIIT là phương pháp có thể giúp bạn đẩy nhanh nhịp tim và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Lợi ích khi tập HIIT với máy chạy bộ

Nếu bạn tập luyện quá thường xuyên, bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình tập luyện. Bạn sử dụng cùng một chương trình trên máy chạy bộ của mình hoặc chỉ cần đứng lên và đi bộ hoặc chạy với tốc độ và độ dốc yêu thích của bạn. Bạn sẽ cần thay đổi nếu muốn thấy sự tiến bộ về thể chất. Cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn đã quen với thói quen của bạn. Vì vậy, nếu bạn có thể thay đổi các thử thách mới, chúng sẽ phải thay đổi để thích ứng với bài tập mới. Ngoài việc làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn, còn có những lợi ích dựa trên nghiên cứu khi sử dụng các bài tập HIIT.

Giảm mỡ thừa

Làm thế nào để thực hiện các bài tập HIIT với máy chạy bộ?

Trong khi một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ tốt hơn cho việc giảm mỡ so với tập thể dục ở trạng thái ổn định. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng có tác dụng tương tự. Nhưng nó vẫn giúp hỗ trợ giảm béo và có thể là một cách hiệu quả hơn để đốt cháy calo theo thời gian.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nếu bạn là một người khỏe mạnh muốn tăng cường sức khỏe tim mạch thì tập HIIT là một cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tình trạng sức khỏe cũng sẽ gặt hái được những lợi ích này. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy chương trình HIIT kéo dài 8 tuần đã cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hen suyễn. Một đánh giá khác tập trung vào người lớn bị huyết áp cao cho thấy những người tham gia cải thiện sức khỏe tim mạch bằng HIIT tốt hơn so với tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định, với cùng lợi ích trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi.

Hướng dẫn cách tập HIIT trên máy chạy bộ

Đầu tiên, để thực hiện bài tập chạy HIIT hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một số quần áo và giày chạy bộ phù hợp, bình nước và máy chạy bộ nếu cần. Nếu bạn tập chạy tại nhà thì cần có thêm một chiếc máy chạy bộ. Bạn nên rèn luyện sức khỏe nên ngay từ đầu hãy chạy ở mức độ vừa phải, có thể khoảng 20 phút mỗi ngày và tăng dần theo tuần để quen dần với mức độ chạy. Bạn cũng cần chú ý đến các hướng dẫn chạy HIIT đúng cách sau đây để có thể thực hiện một bài tập chạy HIIT hoàn chỉnh:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy bộ: Khởi động là điều bắt buộc dù bạn tham gia môn thể thao nào. Hãy khởi động hoàn toàn các khớp và cơ để tránh những chấn thương không đáng có.
  • Khi bắt đầu giai đoạn chạy nhanh (20 – 30 giây) hãy dùng hết sức để có thể chạy nhanh nhất có thể trong thời gian này.
  • Trong giai đoạn ổn định, bạn có thể giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ, nhưng tuyệt đối không dừng hẳn.

Hãy nhớ rằng, vòng lặp nhanh chậm trong quá trình thực hiện các bài tập chạy HIIT là không cố định, bởi nó phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người cũng như mỗi thời điểm. Đối với người mới bắt đầu, nên chạy theo tỷ lệ 1:3, tức là 20 giây nhanh và 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh và 90 giây chậm. Để có thể tập tốt nhất các bài tập này, bạn nên luân phiên tập trong khoảng 20 phút, sau đó khi kết thúc thời gian tập, cố gắng thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng. Tuyệt đối không được dừng ngay vì có thể gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể, nguy hiểm nhất là đột quỵ.

Cơ chế luyện tập chạy bài tập HIIT

Một bài tập HIIT trên máy chạy bộ hay máy tập chạy tại nhà sẽ bắt đầu bằng phần khởi động. Sau đó thực hiện bài tập trong 1 phút với khoảng 80% đến 90% sức lực. Tiếp theo là khoảng thời gian phục hồi kéo dài hai phút lặp lại chu kỳ. Giai đoạn phục hồi cũng là thời gian bạn nghỉ ngơi.

  • Cường độ: Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện một bài tập HIIT hiệu quả với độ nghiêng cao hơn. Điều chỉnh máy ở tốc độ nhanh hơn hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể đo cường độ nhịp tim của mình bằng cách theo dõi ứng dụng trên thiết bị của mình. Nếu bạn tập luyện hiệu quả, nhịp tim của bạn sẽ rơi vào khoảng 85% đến 90% so với nhịp tim bình thường. Tốc độ và độ nghiêng sẽ tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện của mỗi người. Đối với những người thường xuyên tập luyện có thể tập với tốc độ chạy nhanh hoặc độ nghiêng rất cao. Đối với những người mới bắt đầu, có thể tập đi bộ nhanh hoặc đặt nghiêng ít hơn. Để tập luyện phù hợp, hãy chọn máy chạy bộ có cài đặt phù hợp. Bằng cách đó, bạn có thể tiếp tục duy trì thời gian luyện tập không quá một phút.
  • Cài đặt tốc độ: Thông thường chúng ta sẽ bắt đầu với tốc độ chạy và độ nghiêng thông thường. Sau đó tăng thêm 0,5 km/h hoặc tăng 1% độ nghiêng. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ và độ nghiêng phù hợp. Sau đó duy trì bài tập trong một phút khi chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ. Nhiều thiết bị sẽ có sẵn các bài tập HIIT dưới dạng chương trình được cài đặt sẵn. Bạn có thể chọn cường độ tập luyện này trong một khoảng thời gian tương đương với khả năng của mình.
  • Thời gian thực hiện: Thông thường các chuyên gia sẽ khuyên bạn nên thực hiện bài tập HIIT với máy chạy bộ trong 10 phút. Nhưng tốt nhất bạn nên khởi động khoảng 5 đến 10 phút trước khi tập để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập. Các bài tập HIIT thường sẽ kéo dài khoảng 30 phút. Điều đó sẽ bao gồm khởi động, thời gian đào tạo cũng như thời gian phục hồi.
  • Số lần lặp lại: Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất khi dành khoảng tám tuần để thực hiện HIIT 1-3 lần một tuần. Điều quan trọng là bạn dành ra một ngày mỗi tuần để phục hồi sau những ngày HIIT của mình. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian sửa chữa, giúp xây dựng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chu kỳ tập luyện: Chương trình tập luyện HIIT kéo dài 8 tuần với máy chạy bộ là lựa chọn hoàn hảo cho các bài tập luyện mùa đông. Bạn không cần phải ra ngoài trong khi thực hành. Bên cạnh đó, bạn còn có thể nâng cao sức đề kháng, bồi bổ sức khỏe.

Nơi mua máy chạy bộ uy tín, chuyên nghiệp

Elipsport là địa chỉ phân phối độc quyền các sản phẩm, dịch vụ và dụng cụ thể thao như máy chạy bộ, ghế massage nội địa Nhật,…

  • Với quy mô showroom trên 63 tỉnh thành cả nước, trưng bày hơn 1000 máy chạy bộ cùng nhiều chính sách giá, Elipsport giúp bạn dễ dàng tìm kiếm và trải nghiệm sản phẩm. Máy chạy bộ điện đa năng Elipsport là sự lựa chọn số 1 với sản phẩm có thiết kế hợp thời trang, sang trọng, độ bền cao, bảo hành 6 năm.
  • Máy chạy bộ Elipsport sở hữu CHẤT LƯỢNG – UY TÍN hàng đầu thị trường nhờ ứng dụng công nghệ hiện đại kết hợp tiêu chuẩn kiểm định chất lượng nghiêm ngặt nhằm mang đến cho người dùng những sản phẩm an toàn và chuyên nghiệp nhất.
  • Ngoài ra, máy chạy bộ có nhiều mẫu mã đa dạng, tính năng vượt trội cùng với hệ thống cửa hàng trưng bày sản phẩm rộng khắp 63 tỉnh thành không qua trung gian; Cùng với chế độ bảo hành điện tử linh hoạt, bảo trì trọn đời, chính sách hậu mãi tận tình, chu đáo, Elipsport đang cực kỳ thành công trong việc mang lại sức khỏe và sự hài lòng cho rất nhiều khách hàng tại Việt Nam.
  • Khi mua hàng tại đây bạn sẽ nhận được sự tư vấn nhiệt tình cũng như các dịch vụ đi kèm luôn được thực hiện tốt, các dụng cụ tại đây được bảo hành từ 5 năm cùng với dịch vụ bảo trì. chăm sóc trọn gói. Khi đến với những địa chỉ của thương hiệu này, bạn sẽ yên tâm tuyệt đối về sản phẩm, nếu không có nhiều thời gian đến trực tiếp mua hàng, bạn có thể lên website để lựa chọn và nhận tư vấn nhiệt tình. nhân viên công ty.

Thông tin liên lạc:

  • Địa chỉ: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM
  • Số điện thoại: 1800 6854
  • Website: elipsport.vn
Trên đây là những hướng dẫn cơ bản về cách tập HIIT trên máy chạy bộ giúp bạn nắm được cách tập luyện đúng cách và giảm mỡ thừa hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn.

0 ( 0 bình chọn )

Langlangdor

https://LangLangDor.com
Langlangdor.com là trang blog tổng hợp các kiến thức, giải trí ở nhiều lĩnh vực như công nghệ, làm đẹp, ẩm thực, sức khoẻ, kinh doanh,....

Ý kiến bạn đọc (0)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

Bài viết mới

Xem thêm