PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN KETO HIỆU QUẢ TRONG 7 NGÀY

Phương pháp giảm cân Keto là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất trên mạng vào năm 2016 và cho đến nay vẫn chưa hề hạ nhiệt. Rất nhiều người đã áp dụng phương pháp này cùng với tập luyện để có được một cơ thể “vạn người mê”. Nhưng Keto có khó ăn không? Ăn như thế nào cho hiệu quả? Có tác dụng phụ gì không? Và hàng ngàn câu hỏi khác liên quan đến chế độ ăn “thần thánh” này. Hãy cúng chúng tôi đi tìm lời giải đáp cho tất cả nhé!

Phương pháp giảm cân Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto hay còn gọi là Ketogenic Diet là một trong những phương pháp ăn kiêng low-carb. Tức là cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột trong khẩu phần ăn xuống mức thấp nhất, đồng thời tăng chất béo và giữ lượng protein trung bình. Theo đó, lượng carb hàng ngày nạp vào cơ thể chỉ còn 30 – 50 gr, chất béo sẽ thay thế 75% lượng calories nạp vào cơ thể. Protein sẽ chiếm khoảng 20% và carb là 5%. Với chế độ ăn này, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa đáng kể, cải thiện tình trạng tiểu đường, ung thư, động kinh, Alzheimer.

Chế độ ăn Ketogenic cũng có nhiều biến thể khác để phù hợp với từng cơ địa con người:

• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Gồm những giai đoạn nạp carb nhiều hơn ngày thường. Theo đó bạn có thể ăn chế độ keto trong 5 ngày rồi sau đó dành 2 ngày để ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn Keto có định hướng: Đây là chế độ ăn kiêng nhiều carb hơn nếu bạn kết hợp với các bài tập luyện.
• Chế độ ăn Keto giàu Protein: Với chế độ này, tỷ lệ chất béo sẽ được giảm xuống  còn khoảng 60%, protein tăng lên đến 35% và vẫn giữ nguyên 5% carb
• Chế độ ăn Keto cho người bị ung thư: Chế độ này lượng carb sẽ giảm đến mức cực thấp. Tuy nhiên không được nhiều người áp dụng do cần thời gian nghiên cứu thêm về hệ quả.

Những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ Keto

Để đảm bảo thực hiện đúng “quy chuẩn” ăn Keto, trong những bữa chính và bữa phụ hàng ngày, bạn phải bổ sung những thực phẩm dưới đây:

• Thịt:  Ăn thịt bò, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng
• Cá: Hãy chọn cá có nhiều chất béo tốt như cá thu, cá ngừ, cá hồi
• Chất béo từ bơ, kem được chế biến từ sữa động vật, phomai.
• Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau và hoa quả: Các loại rau có lượng carb thấp đó là rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ.
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc có lợi.

Muốn thành công khi theo đuổi phương pháp giảm cân Keto, ngoài việc ăn những thực phẩm như trên, bạn cũng cần tránh một số đồ ăn sau:

• Đồ ăn/uống nhiều đường tuyệt đối tránh xa: nước soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,…
• Đồ ăn nhiều tinh bột: cơm gạo, lúa mì, bún phở, …
• Hầu hết trong trái cây đều chứa đường, do đó hãy hạn chế ăn (dâu tây có thể ăn vì nhiều nước ít đường)
• Rau củ không nên ăn vì chứa nhiều tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu, …
• Các chất béo xấu nên hạn chế: dầu động vật thực vật đã qua chế biến, các loại nước sốt chứa đường,…
• Bia rượu, đồ uống có cồn có gas
• Hạn chế những đồ ăn không đường

Nhận biết dấu hiệu Ketosis – bắt đầu đốt mỡ

Ketosis là gì? Có lẽ đây là khái niệm còn khá mới với những người bắt đầu. Ketosis là quá trình cơ thể bắt đầu đốt mỡ sau khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto. Cùng theo dõi những biểu hiện của Ketosis nhé:

• Miệng khô và khát nước: Nếu bạn không bổ sung thật nhiều nước và thêm muối thì miệng bạn sẽ luôn có cảm giác khô
• Đi toilet nhiều hơn: Nếu bạn cảm thấy tần suất đi toilet nhiều hơn bình thường tức là cơ thể bạn đang bắt đầu vào quá trình đốt mỡ. Đây cũng là nguyên nhân gây ra khô miệng và khát nước ở trên.
• Hơi thở hơi nặng mùi: Khi ăn Keto hơi thở của bạn sẽ có mùi hơi giống sơn móng tay, vì có hoạt chất acetone. Tuy nhiên biểu hiện này sẽ nhanh chóng biến mất theo thời gian nên bạn không cần quá lo lắng.
• Giảm cơn thèm ăn: Khi đã quen với Keto bạn sẽ không còn thèm ăn khi đến bữa nữa. Mà thay vào đó bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ăn 1 bữa/ngày.
• Tinh thần tốt hơn: Những ngày đầu tiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do cơ thể thiếu đi lượng lớn carb. Tuy nhiên ngay sau đó bạn sẽ cảm nhận được sự tích cực trong năng lượng hoạt động. Điều này sẽ khiến bạn “hưng phấn” hơn bao giờ hết.

Làm thế nào để xác định bạn đã rơi vào trạng thái Ketosis?

• Sử dụng que thử Keto (mua ở hiệu thuốc)
• Kiểm tra lượng Ketone trong máu (Xét nghiệm tại bệnh viện)
• Que thử hơi thở Kenonix (Không bán tại Việt Nam, giá cao)

Thực đơn keto chuẩn giảm cân trong 7 ngày

Phương pháp giảm cân Keto sẽ đạt hiệu quả nhanh chóng nếu bạn có thực đơn hợp lý và tập luyện đều đặn. Dưới đây là 7 ngày giảm cân bạn có thể áp dụng hoặc tham khảo để hoàn thiện thực đơn cho riêng mình.

Ngày thứ 1

• Ngày đầu tiên bước vào phương pháp Keto hãy bắt đầu bữa sáng với thịt hun khói, trứng và cà chua.
• Bữa trưa ăn nhẹ với salad thịt gà trộn dầu oliu và phomai
• Bữa tối hãy ăn một ít cá hồi nướng măng tây kèm bơ.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng hãy thử ăn 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt.
• Bữa trưa nạp lại năng lượng 140gr ức gà luộc, 85g cải bắp, hạnh nhân
• Bữa tối ăn nhẹ nhàng với 200gr thịt bò, 85gr cải bó xôi và nấm

Ngày thứ 3

• Bữa sáng đầy năng lượng với 1 ly sữa lắc giàu chất béo.
• Bữa trưa sử dụng salad tôm trộn dầu oliu ăn kèm với quả bơ.
• Bữa tối ăn thêm thịt heo, phomai parmesan, bông cải xanh và salad

Ngày thứ 4

• Bữa sáng đủ dinh dưỡng với trứng ăn kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị.
• Bữa trưa ăn nhẹ bằng hạt hạnh nhân, cần tây sốt guacamole và salsa.
• Bữa tối hãy ăn thêm thịt gà sốt pesto, phô mai kèm rau.

Ngày thứ 5

• Để bữa sáng phong phú dinh dưỡng hơn hãy ăn 1 hộp sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.
• Bữa trưa hấp dẫn với thịt bò xào rau và dầu dừa.
• Bữa tối ăn nhanh  cùng hamburger và thịt xông khói, trứng, phô mai

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: trứng luộc, salad rau, sữa hạnh nhân
• Bữa trưa: Bò xào, cải bó xôi, cà chua bi
• Bữa tối: Cá ngừ hấp, rau xanh, dâu tây

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng chiên thịt xông khói, nấm
• Bữa trưa: Bánh hamburger cùng phomai và sốt salsa
• Bữa tối: Bò bít tết ăn kèm salad dưa chuột xà lách.

Có nên sử dụng phương pháp Keto giảm cân không?

Dù thấy những hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà phương pháp Keto mang lại thì nó vẫn ẩn chứa một số ảnh hưởng tiêu cực không mong muốn. Do đó vẫn nhiều  người còn băn khoăn không biết có nên áp dụng phương pháp giảm cân Keto hay không?

Theo Ross C. Radusky – chuyên gia dinh dưỡng và da liễu tại New York:

Quá trình Ketosis tạo ra áp lực rất lớn cho cơ thể. Khi phải chuyển sang sử dụng một nguyên liệu khác làm năng lượng, mọi chức năng trong cơ thể bạn sẽ bị xáo trộn.

“Tác dụng phụ phổ biến nhất là hôi miệng, táo bón. Nhưng quan trọng hơn là làn da của bạn sẽ xấu tệ hại.” – Radusky chia sẻ

Trong một nghiên cứu vào năm 2015, các chuyên gia cũng xác nhận rằng:

Chế độ ăn giàu chất béo sẽ kích thích sản sinh dầu trên da, khiến rủi ro mọc mụn tăng lên. Càng ăn nhiều chất béo và protein, tỉ lệ viêm nhiễm càng lớn. Đó là chưa tính đến các bệnh da liễu khủng khiếp hơn như chứng vảy nến, hoặc bệnh chàm.

“Da có thể bị viêm và rối loạn chức năng vì chế độ Keto” – Joshua Zeichner, giám đốc viện da liễu Mount Sinai (New York) chia sẻ.

Hơn nữa, Ketosis còn gây mất nước nghiêm trọng, khiến các tế bào teo nhỏ đi, để lại cho bạn một làn da khô, dễ kích ứng.

Những câu hỏi thường gặp khi áp dụng phương pháp Keto

Đã có những điểm lợi và hại của phương pháp Keto được các chuyên gia chỉ ra. Tuy nhiên hầu hết mọi người vẫn sẽ chọn giảm cân bằng cách này. Chính vì vậy, rất nhiều câu hỏi đã được đặt ra:

Khi nào thì ăn lại được Carb?

Bạn có thể quay lại bổ sung carb vào thực đơn sau 2 – 3 tháng Keto. Nhưng nếu vẫn muốn giảm cân thì hãy quay lại ăn kiêng ngay lập tức sau khi nạp lượng lớn carb vào cơ thể.

Tôi có bị mất cơ không?

Khi ăn kiêng và không tập luyện chắc chắc cơ của bạn sẽ mất. Tuy nhiên trong chế độ Keto có chứa lượng đạm và xeton cao nên việc mất cơ cũng được giảm thiểu đáng kể, nếu bạn tập tạ thì cơ bắp cũng được giữ lại tốt hơn.

Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng Ketogenic?

Có thể tập lên cơ khi ăn Keto. Tuy nhiên hiệu quả thì không thể bằng khi bạn ăn chế độ có lượng carb cao.

Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?

Điều này là không cần thiết. Nhưng nếu muốn thi thoảng bạn có thể nạp nhiều hơn calo vào cơ thể.

Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?

Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn thì lượng Protein (Đạm) bị giới hạn ở 20%, cao nhất chỉ nên nạp 35% tổng lượng calo ăn vào.

Trên đây là những vấn đề liên quan đến phương pháp giảm cân Keto bạn cần biết. Hãy tìm hiểu kỹ trước khi quyết định áp dụng vào chính bạn. Chúc bạn thành công!